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Exercícios com peso x Emagrecimento

Exercícios com peso x Emagrecimento

Quando comparamos os diversos tipos de atividade física, notamos que os exercícios resistidos são reconhecidamente os mais eficientes para modificar favoravelmente a composição corporal. Para esse efeito, contribuem o aumento de massa muscular, o aumento da massa óssea calcificada e a redução da gordura corporal.

O aumento da massa muscular é um dos mais marcantes efeitos dos exercícios resistidos, justificando o nome de “musculação”. O estímulo básico para o aumento do volume dos músculos esqueléticos é a sobrecarga de tensão, que ocorre sempre que a contração muscular é realizada contra alguma resistência. Nessa situação ocorre o catabolismo das fibras musculares durante a atividade, o que leva ao aumento de proteínas contráteis no sarcoplasma durante o período de recuperação, caracterizando o processo de hipertrofia.

Algumas evidências levantam a possibilidade de que a hiperplasia possa ocorrer em situações específicas. A sobrecarga tensional das contrações contra-resistências também leva à proliferação do tecido conjuntivo muscular, explicando o aumento da elasticidade observada nos músculos hipertrofiados. A hidratação celular aumenta de forma importante estimulada pelos exercícios resistidos. A sobrecarga metabólica energética anaeróbia produz depleção do glicogênio muscular, o que estimula a sua síntese aumentada no período de recuperação. O percentual em peso do glicogênio pode aumentar três vezes no músculo treinado, o que leva ao aumento da hidratação por atração molecular. Cada grama de glicogênio é responsável pelo aumento de quase três gramas de água intracelular no músculo esquelético. Esses efeitos explicam o aumento da consistência dos músculos treinados, o que é conhecido como “tonificação”. O processo de ganho de tecido magro só ocorrerá quando respeitado o devido tempo de recuperação após cada sessão de treinamento e da situação metabólica/nutricional de cada indivíduo. Durante o intervalo de recuperação entre cada sessão de treinamento o praticante deve manter seu estado de anabolismo (reações de síntese de novos tecidos) predominante em relação ao catabolismo (reações de degradação dos tecidos atuais), ou seja, manter a ingestão protéica diária próxima de dois gramas por quilo de peso corporal, balancear a ingestão de gorduras em níveis adequados (priorizando as gorduras insaturadas) e ingerir carboidratos diversas vezes ao longo do dia, principalmente nas duas primeiras horas após cada sessão de treinamento para que ocorra uma facilitação metabólica na síntese do glicogênio.

O aumento da massa óssea tende a ocorrer na atividade física por meio das compressões dos ossos, e por meio de estímulos a um perfil hormonal favorável. A compressão óssea pode ocorrer com o suporte do peso corporal ou de equipamentos, ou com o “impacto”, que é a desaceleração brusca do corpo em movimento. Nos exercícios resistidos a compressão óssea ocorre pela ação da resistência aos movimentos, geralmente pesos, e não há impacto. O impacto é uma sobrecarga de difícil controle na atividade física, e com freqüência está implicado na origem de lesões. Exercícios resistidos e saltos são as atividades mais eficientes para estimular a massa óssea, mas os primeiros são preferenciais em função da segurança. 

As cartilagens articulares, discos intervertebrais, ligamentos e tendões são estruturas cujas integridades são importantes para a boa função músculo-esquelética, que é estimulada pelos exercícios resistidos de forma eficiente e segura. 
A redução da gordura corporal é estimulada pelos exercícios resistidos, tal como ocorre com todos os tipos de atividade física. Condição indispensável para que ocorra mobilização de tecido adiposo é o balanço calórico negativo, cujo principal mecanismo é a redução da ingestão alimentar. Sendo o tecido adiposo a maior reserva de energia do organismo, compreende-se que quando faltam calorias na alimentação para suprir a demanda energética, ocorra mobilização de gordura corporal. A contribuição dos exercícios físicos em geral para o processo de emagrecimento decorre do aumento no gasto calórico diário. No caso dos exercícios resistidos, além do gasto calórico da atividade, ocorre também o estímulo para elevação da taxa metabólica basal, em decorrência do aumento da massa muscular. Acredita-se que a tendência das pessoas engordarem com a idade seja devida, em grande parte, à redução da taxa metabólica basal decorrente da perda progressiva de massa muscular. O fato de que a mobilização de gordura do tecido adiposo ocorre apenas pela via energética aeróbia levou à conclusões precipitadas no sentido de que apenas os exercícios aeróbios estimulariam o emagrecimento. Na realidade, os exercícios (resistidos) anaeróbios levam à mobilização de gordura no período de repouso, que é uma situação de metabolismo aeróbio. 

Para Santarém (1997) um aspecto que pode ser mal interpretado quando se comparam os efeitos dos exercícios com pesos e dos exercícios aeróbios na redução da gordura corporal, é que o aumento de massa muscular pode compensar em peso (peso corpóreo total) a diminuição do tecido adiposo. Nesse caso, deve-se ter a consciência de que a composição corporal está mudando favoravelmente no sentido da saúde, da aptidão física e da modelagem do corpo.

Atividades intensas produzem maiores gastos calóricos e elevações na taxa metabólica de repouso por tempo e magnitude proporcionais a intensidade da atividade, isto se refere a atividades com pesos.

O fato de se ter um bom condicionamento aeróbio em nada ajuda o metabolismo, o condicionamento aeróbio em si nada tem a ver com o gasto de energia no metabolismo de repouso. Já o treino com sobrecargas, a capacidade de reduzir a gordura corporal e simultaneamente manter ou até mesmo aumentar a massa muscular, o que evita o ganho futuro de peso, melhora a estética e parâmetros funcionais, principalmente na força (GENTIL, 2006).

Um estudo citado pela Network Magazine (2001) investigou as mudanças na composição corporal de mulheres acima dos 30 anos, após completarem um programa de 12 semanas de treinamento com pesos. Ao todo foram 75 mulheres na faixa de 30 a 63 anos, das quais 68 completaram todo o treinamento e os testes posteriores. O treinamento baseou-se em 1 série de 8 a 12 repetições. Quando alguma participante fosse capaz de realizar mais que 12 repetições, a carga era aumentada. 

Os resultados deste estudo mostraram que o grupo em treinamento com pesos alcançou significativas mudanças na composição corporal como resultado das 12 semanas de treinamento, se comparado com o grupo de controle. Embora o peso corporal total não tenha se alterado significativamente, a massa muscular magra mudou. Estas mudanças foram acompanhadas pela diminuição nas medidas de dobras cutâneas no tríceps, abdominais e coxas. A falta de uma significativa mudança no peso corporal é consistente com estudos anteriores. O grupo em treinamento com pesos foi dividido em 2 grupos (abaixo de 40 anos e acima de 40 anos de idade) para verificar se a idade teria alguma influência nos resultados. Mudanças positivas na composição corporal e resistência muscular ocorreram em ambos os grupos. Ainda que a porcentagem total de melhora na força geral foi ligeiramente maior no grupo abaixo de 40 anos, as diferenças não foram estatisticamente significantes. 

O fundamental, para que exista uma interpretação científica dos resultados quando se comparam os efeitos dos exercícios com pesos e dos exercícios aeróbios na redução da gordura corporal, é levar em consideração que o aumento de massa magra pode compensar (em peso total de balança) a diminuição do tecido adiposo. Nesse caso, deve-se ter a consciência de que a composição corporal está mudando favoravelmente no sentido da saúde, da aptidão física e da tonicidade do corpo. 

Conclusão: 
Um programa adequado e individualizado de exercícios regulares com pesos desenvolve o tecido magro muscular e ósseo, aumenta o metabolismo basal e promove perda de tecido de gordura, caracterizando-se como uma ótima opção de atividade física para promover emagrecimento e tonificação.


Serviço: Clínica Corpore
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